L’expression « alimentation saine » est devenue très populaire dans le milieu de la santé, mais le terme qui devrait signifier manger des aliments complets est maintenant associé à la honte alimentaire.
Pour garder les choses simples, concentrez-vous moins sur l’utilisation des termes à la mode et plus sur la réalisation de petits changements comme la consommation d’aliments peu transformés.
Pour ce faire, il n’est pas nécessaire de vider vos armoires de cuisine et de repartir de zéro, mais plutôt d’ajouter plus de fruits, de légumes et d’aliments à forte densité nutritionnelle dans votre assiette.
Qu’est-ce que l’alimentation propre ?
L’alimentation propre n’a rien à voir avec le fait que les aliments soient propres ou sales.
Il s’agit simplement de choisir des aliments réels, peu transformés, qui offrent des avantages nutritionnels maximaux.
L’idée est de consommer des aliments qui sont aussi proches que possible de leur état naturel.
En outre, la consommation d’aliments cultivés dans le respect de l’environnement fait partie du concept d’alimentation propre.
Cependant, lorsque vous prenez des décisions concernant l’alimentation, la nutrition et la santé, essayez de vous concentrer principalement sur ce qui est pratique et faisable pour vous.
De plus, il peut être plus facile de commencer par faire une petite chose à la fois, ce qui peut être moins accablant. Voici 7 conseils à suivre pour choisir de manger plus sainement.
Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont indéniablement riches en nutriments.
Ils sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l’inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages.
En fait, de nombreuses études d’observation de grande envergure établissent un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une réduction du risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Les fruits et légumes frais sont idéaux pour une alimentation propre, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après avoir été cueillis et lavés.
Choisir des produits biologiques peut vous aider à réduire l’exposition aux pesticides, ce qui peut améliorer votre santé. Quoi qu’il en soit, manger plus de fruits et de légumes, qu’ils soient biologiques ou conventionnels, est bénéfique pour votre santé par rapport à une consommation en quantité limitée.
Voici quelques moyens faciles d’intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation :
- Rendez vos salades aussi colorées que possible, en incluant au moins trois légumes différents en plus des légumes verts.
- Ajoutez des fruits comme des pommes, des fraises, des pastèques, des raisins ou des mandarines à votre salade.
- Garnissez vos flocons d’avoine, vos céréales ou votre yaourt de baies, de bananes ou de prunes.
- Lavez et coupez des légumes, mélangez-les avec de l’huile d’olive et des herbes, et placez-les dans un récipient au réfrigérateur pour y accéder facilement.
- Ajoutez des épinards, du chou frisé, du chou cavalier ou de la courge à vos soupes et ragoûts.
- Choisissez des versions surgelées ou en conserve lorsque vous cuisinez, car elles peuvent être plus abordables et faciliter la préparation des repas.
Limitez les aliments transformés
Les aliments ultra-transformés ont été associés à un risque accru de problèmes cardiaques ; essayez donc d’en limiter la consommation. Ces aliments peuvent contenir du sucre ajouté, des colorants artificiels, des stabilisateurs ou des conservateurs. Il s’agit par exemple de snacks salés comme les chips, de biscuits emballés et de fast-foods, qui peuvent avoir subi des processus chimiques et physiques.
La plupart des produits transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments, mais ont été enrichis de sucres, de sodium et d’autres ingrédients destinés à les conserver et à leur donner un goût plus agréable.
Lorsque vous lisez les étiquettes, recherchez les produits contenant le moins d’ingrédients ajoutés, surtout ceux que vous ne reconnaissez pas. Cela inclut les produits étiquetés « naturels », car même si la Food and Drug Administration (FDA) déclare que ce terme doit signifier que rien d’artificiel ou de synthétique n’a été inclus ou ajouté à un aliment qui ne serait pas normalement attendu, cela n’inclut pas les méthodes de production alimentaire telles que l’utilisation de pesticides.
En outre, la FDA ne considère pas le terme « naturel » lorsqu’il s’agit de décrire des avantages nutritionnels ou de santé.
Lisez les étiquettes
Bien que l’idée d’une alimentation saine repose sur des aliments entiers et frais, certains types d’aliments emballés peuvent être inclus, comme les légumes, les noix et la viande emballés.
Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s’assurer qu’il n’y a pas de conservateurs, de sucres ajoutés ou de graisses malsaines.
Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l’huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues – ou de les rôtir soi-même à basse température. Vérifiez l’étiquette et, lorsque vous le pouvez, choisissez des noix non salées.
De plus, les mélanges de salade prélavés peuvent vous faire gagner du temps, mais faites attention aux sauces à salade que certains peuvent contenir. Elles peuvent être riches en sel, en sucres ajoutés et en conservateurs. Si vous choisissez de mélanger la sauce à salade incluse, pensez à utiliser un quart ou la moitié du paquet à la place. De plus, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les avant la date indiquée.
Limitez les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ont tendance à être pauvres en nutriments.
Des recherches ont établi un lien entre la consommation de glucides raffinés et l’inflammation, la résistance à l’insuline, la stéatose hépatique et l’obésité.
En revanche, les céréales complètes – qui fournissent plus de nutriments et de fibres – peuvent réduire l’inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale.
Dans une étude portant sur 2 834 personnes, celles qui consommaient principalement des céréales complètes étaient moins susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre que celles qui se concentraient sur les céréales raffinées.
Si vous consommez des céréales, choisissez les moins transformées, comme le pain aux céréales germées et l’avoine coupée en acier. Limitez votre consommation de céréales prêtes à consommer, de pain blanc et d’autres glucides raffinés.
Choisissez judicieusement les huiles et les pâtes à tartiner
Les huiles végétales et la margarine ne répondent pas aux critères de l’intention initiale de l’alimentation propre.
Tout d’abord, elles sont produites par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformées.
Certaines huiles, comme l’huile de soja et l’huile de maïs, contiennent des niveaux élevés d’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, qui est un acide gras essentiel. Certaines études suggèrent que le fait de consommer trop d’acide linoléique et pas assez d’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide gras essentiel, pourrait augmenter le risque d’inflammation et d’obésité.
Bien que les acides gras trans artificiels aient été interdits aux États-Unis et dans d’autres pays, certains produits de margarine et de pâte à tartiner peuvent encore en contenir de petites quantités. De plus, la FDA permet aux fabricants de produits alimentaires d’indiquer 0 gramme de gras trans si le produit contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion. (
Bien que la limitation des huiles végétales et des pâtes à tartiner puisse offrir certains avantages, il est essentiel de consommer une quantité modérée de graisses saines. Il s’agit notamment de l’avocat, des noix et des poissons gras, riches en oméga-3.
En outre, l’huile d’olive peut être un bon substitut car elle offre des avantages pour la santé, notamment en aidant à réduire l’inflammation.
Réduisez votre consommation de sucres ajoutés
Il est essentiel de limiter les sucres ajoutés dans votre alimentation. Cependant, il est courant et se trouve dans des aliments auxquels vous n’avez peut-être pas pensé, comme les sauces et les condiments, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation.
Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont tous deux riches en fructose.
Des études suggèrent que ce composé pourrait jouer un rôle dans l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique et certains types de cancer, entre autres problèmes de santé.
Toutefois, si vous souffrez de diabète, du syndrome métabolique ou d’autres problèmes de santé similaires, vous devriez discuter avec votre médecin des autres édulcorants.
En outre, même les sources de sucre naturelles peuvent apporter une valeur nutritionnelle très faible.
Limitez votre consommation d’alcool
L’alcool est fabriqué en ajoutant de la levure à des céréales, des fruits ou des légumes écrasés et en laissant le mélange fermenter.
Une consommation modérée de certains types d’alcool – en particulier le vin – peut améliorer la santé de votre cœur.
Cependant, il a été démontré que la consommation fréquente d’alcool favorise l’inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies du foie, les troubles digestifs, l’obésité et l’excès de graisse du ventre.
En définitive, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, il est toujours important de consommer l’alcool avec modération.
Dès son plus jeune âge, Maria passait des heures avec sa grand-mère dans la cuisine, observant attentivement chaque mouvement et apprenant les secrets des plats traditionnels. Au fil des années, cette passion est devenue une véritable vocation pour Maria, qui a décidé de partager son amour pour la cuisine en créant son blog, "Les Toques d'Ardèche".
Avec son blog, Maria souhaite réunir les amateurs de cuisine et les curieux qui souhaitent découvrir les délices de la région ardéchoise. Elle met un point d'honneur à sélectionner et à adapter des recettes traditionnelles, en y apportant sa touche personnelle et créative.
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